ဆီးခ်ဳိေရာဂါႏွင့္ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း သိုု႔မဟုုတ္ Active Lifestyle
===========================================
- ေနျခည္ (ေဆး-၁)။
ဆီးခ်ိဳ သြးခ်ဳိေရာဂါ (Diabetes) ဟူသည္ ယေန႔ေခတ္၌ ေနရာ အႏွ႔ံအျပား တြင္ ျဖစ္ပြားႏႈန္းျမင့္လ်က္ရွိေနေသာေၾကာင့္ Diabetes မည္သို႔စျဖစ္သည္ အားေသခ်ာ မသိၾကလွ်င္ေတာင္ Diabetes ဆီးခ်ဳိ၊ ေသြးခ်ဳိဆိုသည့္စကားလံုးသည္ ယခုအ ခါ လူထုႏွင့္မစိမ္းေတာ့ပါ။ ကုထံုးမ်ားသည္လည္း တစ္ ႏွစ္ႏွင့္တစ္ႏွစ္ ပိုမိုေကာင္းမြန္လာသကဲ့သို႔ Diabetes ေရာဂါရွင္မ်ားသည္လည္း မိမိတို႔ ပံုမွန္ေသာက္သံုးေနရေသာ ေဆးဝါးမ်ားႏွင့္မူ အကြၽမ္းတဝင္ျဖစ္ေနတတ္ၾက ပါသည္။
သို႔ေသာ္လည္း ဆီးခ်ဳိသည္ ေသာက္ေဆး၊ ထိုးေဆးႏွင့္သာ တိုက္႐ိုက္သက္ဆိုင္သည့္ေရာဂါတစ္ မ်ဳိးမဟုတ္ပါေခ်။ Lifestyle Modifications ေခၚ သည့္ စားေသာက္ေနထိုင္မႈကိုပါ ျပဳျပင္ေျပာင္းလဲရ သည့္ ေရာဂါျဖစ္ေလေသာေၾကာင့္ တက္ၾကြေသာ Lifestyle အေနႏွင့္ ကိုယ္ကာယ လႈပ္ရွားမႈ၏ အေရးပါေသာ က႑ကို စာေရးသူက ဤေဆာင္းပါးျဖင့္ အတန္ငယ္ မီးေမာင္းထိုးျပခ်င္ပါသည္။
ေရွးဦးစြာ Diabetes အမ်ဳိးအစား မည္သို႔ကြဲျပားပါ သနည္း။
Diabetes ဟုဆိုရာ၌ subtypes အုပ္စုကြဲ မ်ားရွိသည့္အနက္မွ အျဖစ္အမ်ားဆံုး သည္ Type 1 Diabetes ႏွင့္ Type 2 Diabetes ဟူသည့္ အမ်ဳိးအ စားႏွစ္မ်ဳိးျဖစ္ပါသည္။ ထိုအမ်ဳိးအစားႏွစ္မ်ဳိးအနက္မွ Type 2 Diabetes သည္ ယေန႔ေခတ္ လူေနမႈစ႐ိုက္ ႏွင့္ အမ်ားဆံုးဆက္ႏႊယ္ေနေသာအမ်ဳိးအစားလည္း ျဖစ္ပါသည္။ ထို Type 2 Diabetes တြင္ ေသြးအခ်ဳိဓာတ္ ကိုထိန္းေပးသည့္ Insulin (အင္ဆူလင္) ေဟာ္မုန္းရွိ ေနေသာ္လည္း ပံုမွန္အလုပ္မလုပ္ႏိုင္ေတာ့ျခင္း (Insulin Resistance) ျဖစ္ေသာေၾကာင့္ အင္ဆူလင္ခ်ဳိ႕တဲ့ျခင္း (Insulin Deficiency) ေၾကာင့္ျဖစ္ရေသာ Type 1 အမ်ဳိးအစားႏွင့္ ျဖစ္ပြားပံု အေၾကာင္းရင္းျခင္း အတန္ ငယ္ကြာျခားမႈရွိပါသည္။
Diabetes ဟု မည္သို႔သတ္မွတ္ႏိုင္ပါသနည္း။
ဆီးခ်ဳိ၊ ေသြးခ်ဳိ၌အျဖစ္မ်ားေသာလကၡဏာ မ်ားမွာ ဆီးပံုမွန္ထက္အလြန္အကြၽံသြားျခင္း၊ ပံုမွန္ထက္ ေရပိုငတ္ျခင္း၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ဆင္းလာျခင္းတို႔ ျဖစ္ပါသည္။ ထိုအခါ၌ စာေရးသူတို႔ အေလးထားစစ္ ၾကည့္သင့္သည္ကေတာ့ ေသြးအခ်ဳိဓာတ္ပင္ျဖစ္ပါသည္။
အစာျဖတ္မထားဘဲ မိမိအဆင္ေျပေသာအခ်ိန္စစ္ၾကည့္ ႏုိင္သည့္ Random Blood Suger level သည္ ၂ဝဝ ႏွင့္အထက္ေက်ာ္ေနျခင္း၊ သို႔မဟုတ္ မနက္ေစာေစာ အစားမစားမီတြင္သာစစ္ၾကည့္ႏုိင္သည့္ Fasting Blood Sugar Level သည္ ၁၂၆ႏွင့္အထက္ရွိေနျခင္း အား ဆီးခ်ဳိေရာဂါဟု အၾကမ္းဖ်င္း သတ္မွတ္ၾကပါသည္။ ယခုအခါတြင္ ေသြးေဖာက္စစ္ရသည့္ HbA1c သည္ 6.5 က်ာ္ေနလွ်င္လည္း Diabetes ဟု WHO မွသတ္ မွတ္ထားသည္ကို ေတြ႕ရပါသည္။
Type 2 Diabetes ႏွင့္ ကုထံုးမ်ားအနက္ ကိုယ္ကာယ လႈပ္ရွားမႈသည္ မည္သို႔ဆက္စပ္ပါသနည္း။
Diabetes ၏ကုသေရးပိုင္းတြင္ ယခုေနာက္ ပိုင္း၌အေလးေပး၊ ဦးစားေပးလာၾကသည္မွာ ေနထိုင္ စားေသာက္မႈ Lifestyle ျဖစ္ပါသည္။
Diabetes ေရာ ဂါရွင္မ်ားအတြက္ သင့္ေတာ္မည့္စားေသာက္ပံုမ်ားကို ၫႊန္းလာၾကပါသည္။ Diabetes ေရာဂါရွင္မ်ားအတြက္ သင့္ေတာ္မည္ ဆိုေသာစားေသာက္ကုန္မ်ားကိုလည္း ေစ်းကြက္တြင္ တြင္က်ယ္စြာ ေတြ႕လာရပါသည္။ သို႔ ေသာ္လည္း ဤမွ်ႏွင့္ပင္ Lifestyle Management သည္ ရပ္မသြားသင့္ပါ။ အစားအေသာက္ဆင္ျခင္႐ံုမွ်၊ ေဆးပံုမွန္ေသာက္႐ံုမွ်ႏွင့္ ေက်နပ္ေလာက္ဖြယ္ရာ ေဆး ကုသမႈရလဒ္မ်ားကိုရႏိုင္မည္မဟုတ္ပါဟု ေခတ္သစ္ စာတမ္းမ်ားမွ ၫႊန္ျပလာၾကၿပီျဖစ္ပါသည္။
Diabetes ျဖစ္ေနသည့္သူမ်ားအတြက္လည္း ေရာဂါပိုမဆိုးလာေစရန္အတြက္ ေသာက္ေဆး၊ ထိုး ေဆးကိုသာ အားကိုးေနျခင္းထက္ မိမိ၏ကိုယ္အေလး ခ်ိန္ကို ဂ႐ုတစိုက္ထိန္းေပးျခင္းသည္ ထင္ထားသည္ ထက္ အေရးပါေနေၾကာင္းကို သတိျပဳမိေစခ်င္ပါသည္။ တစ္နည္းဆိုလွ်င္ ေဆးပံုမွန္ေသာက္ၿပီးအစားအေသာက္ ဆင္ျခင္႐ံုမွ်မက ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈကိုအားေပးသင့္ ျခင္းပင္ျဖစ္ပါသည္။
ပံုမွန္အားျဖင့္ တစ္ပတ္လွ်င္ မိနစ္ ၁၅ဝ ခန္႔ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈရွိျခင္းသည္ ဆီးခ်ဳိေရာဂါ မျဖစ္ ေသး သူမ်ားအတြက္ ေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေျခအား ရာခိုင္ႏႈန္း ၃ဝခန္႔ ေလ်ာ့က်ေစသကဲ့သို႔ Diabetes ေရာဂါေဝဒနာ သည္မ်ားအတြက္လည္း မ်ားစြာအက်ဳိးရွိပါသည္။ ေရာဂါ ဇာစ္ျမစ္ျဖစ္ေသာ Insulin Resistance ေခၚသည့္ Insulin အား ခႏၶာကိုယ္မွပံုမွန္မတံု႔ျပန္ဘဲ အလုပ္ေကာင္း စြာမလုပ္ႏုိင္ျခင္းကို သက္သာ လာေစေသာေၾကာင့္ ေသာက္ ေဆးပမာဏႏွင့္ အင္ဆူလင္ေဆးမ်ား ထိုးေပးရျခင္း ကို ေရရွည္ တြင္ ေလ်ာ့က်လာေစပါသည္။
ဆီးခ်ဳိ၊ ေသြးခ်ဳိသမားမ်ားအတြက္ သင့္ေတာ္မည့္ကိုယ္ လက္လႈပ္ရွားမႈမ်ား
*****************************************************************************
ေလ့က်င့္ခန္းဟုဆိုရာတြင္ ခပ္ေပ်ာ့ေပ်ာ့ေလ့ က်င့္ခန္းမ်ား (Light intensity Activities) မွသည္ အလယ္အလတ္ျပင္းထန္ေသာ(Moderate Intensity) ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားႏွင့္ (High Intensity)အင္မတန္ျပင္း ထန္ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ဟူ၍ ကြဲျပားသည္ကိုေရွး ဦးစြာ ခြဲျခားသိသင့္ပါသည္။ မည္သည့္ဆီးခ်ဳိေဝဒနာ ရွင္မ်ားအတြက္မဆို လမ္းကိုျမန္ျမန္သြက္သြက္ေလွ်ာက္ ျခင္းသည္ Light Intensity ေလ့က်င့္ခန္းတြင္ပါဝင္ၿပီး ေဘးကင္းပါသည္။ တစ္ပတ္လွ်င္ မိနစ္ ၁၅ဝျပည့္ေစ ႏုိင္ရန္ေလ့က်င့္သင့္ၿပီး တစ္ေန႔ နာရီဝက္ႏႈန္းႏွင့္ တစ္ ပတ္လွ်င္ ငါးရက္လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းသည္ အင္မတန္ သင့္ေလ်ာ္ပါသည္။
သို႔႔ေသာ္လည္း သည္ထက္ေလ့က်င့္ခန္းပို လုပ္ႏုိင္မည့္သူမ်ားအတြက္ျဖစ္သည့္ ေအ႐ိုးဗစ္ (Aerobic) ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္ၾကြက္သားမ်ားကို က်စ္လ်စ္ေစသည့္ Resistane Training ေလ့က်င့္ခန္း မ်ားသည္ ဆီးခ်ဳိေဝဒနာရွင္မ်ားအတြက္ အေကာင္းဆံုး ျဖစ္ႏိုင္ေၾကာင္းကို ယခုအခါထပ္မံေတြ႕ရွိလာၾကပါသည္။
ျခြင္းခ်က္ရွိသည္မွာ ထိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္ တစ္ပတ္ လွ်င္ ၇၅မိနစ္ခန္႔ျပဳလုပ္လွ်င္ပင္ အက်ဳိးရွိႏိုင္မည္ျဖစ္ ေသာ္လည္း Moderate to High intensity မ်ားျဖစ္ ေနျခင္း၊ ေလ့က်င့္ေပးမည့္သူလိုအပ္တတ္ျခင္းေၾကာင့္ လက္ေတြ႕တြင္မူခက္ခဲၿပီး လူတုိင္းႏွင့္မသင့္ေလ်ာ္ႏုိင္ပါ။ ထို႔အျပင္ ဆီးခ်ဳိေဝဒနာရွင္မ်ားအနက္ ၁ဝရာခိုင္ႏႈန္း ခန္႔သည္ မိမိဆီးခ်ဳိရွိေနမွန္း စတင္သိေသာအခ်ိန္တြင္ ပင္ ႏွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါပါတြဲဖက္ျဖစ္ပြားႏွင့္ ၿပီးျဖစ္ေသာေၾကာင့္ ထိုသို႔ျပင္းထန္ေသာေလ့က်င့္ခန္း မ်ားအတြက္ ႏွလံုးႀကံ့ခိုင္မႈ ရွိ၊မရွိကို ထည့္သြင္းစဥ္းစား ရတတ္ပါသည္။
Light Intensity သို႔မဟုတ္ မည္သည့္ ကိုယ္လက္လႈပ္ ရွားမႈ
ျပဳလုပ္ရာတြင္မဆို သတိျပဳသင့္သည့္အခ်က္မ်ား
*********************************************************************
ဆီးခ်ဳိေရာဂါေဝဒနာရွင္မ်ားသည္ အာ႐ံု ေၾကာမ်ားမေကာင္းျခင္းေၾကာင့္ ေျခေထာက္ႏွင့္ ေျခ ေခ်ာင္းမ်ားတြင္ထံုက်ဥ္ေနတတ္ၿပီး အာ႐ံုကိုမသိႏိုင္ ျဖစ္တတ္ပါသည္။ ထုိ႔အတြက္ လမ္းပံုမွန္ေလွ်ာက္မည္ ဆိုပါက ေျခေထာက္အနာျဖစ္မွန္း မသိျဖစ္ျခင္းကိုေရွာင္ ၾကဥ္ႏုိင္ေစရန္ လမ္းမေလွ်ာက္ခင္ႏွင့္ လမ္းေလွ်ာက္ အၿပီးတြင္ မိမိေျခေထာက္မ်ားအား အသားမာမ်ား၊ အ ေရၾကည္ဖုမ်ားႏွင့္ အျခားေသာပြန္းတိုက္မႈလကၡဏာ မ်ားရွိမရိွကို ေသခ်ာစြာစစ္ေဆးသင့္ပါသည္။ လမ္းေလွ်ာက္ ရာတြင္လည္း သက္ေသာင့္သက္သာရွိမည့္ ဖိနပ္ကို သာစီးၿပီး လမ္းေလွ်ာက္သင့္ပါသည္။
လမ္းထြက္မေလွ်ာက္ခင္တြင္ မိမိေသာက္ ေနေသာေဆးေပၚမူတည္ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းအားခ်င့္ခ်ိန္ ရမည္ျဖစ္ပါသည္။ Metformin (မက္ေဖာ္မင္) ေသာက္ ေနရေသာ သူမ်ားအတြက္ ေသြးခ်ဳိ႐ုတ္တရက္ ထုိးက် သြားျခင္းျဖစ္ႏိုင္ေျခ နည္းေသာ္လည္း အင္ဆူလင္ထိုး ေနရေသာသူမ်ားႏွင့္ ဆယ္လ္ဖိုႏိုင္း ယူရီးယားအုပ္စု ဝင္ေဆးမ်ားေသာက္ေနရေသာသူမ်ားသည္ ပိုမိုဂ႐ု စိုက္သင့္ပါသည္။ လုပ္ေနမက်သည့္ ကိုယ္လက္လႈပ္ ရွားမႈကိုျပဳလုပ္သည့္ အခါတြင္ ႐ုတ္တရက္ ေသြးခ်ဳိက် ဆင္းသြားတတ္ျခင္းေၾကာင့္ မိမိဆရာဝန္အား မိမိသံုး စြဲရသည့္ေသာက္ေဆးမ်ားကိုကြဲျပားေအာင္ ေမးထား သင့္ပါသည္။
ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္ အက်ဳိးရွိသည္မွန္ ေသာ္လည္း အလြန္အမင္း ဆီးခ်ဳိတက္ေနေသာသူမ်ား သည္ ေရွးဦးစြာဆီးခ်ဳိက်ေအာင္ ကုသမႈခံယူၿပီးမွသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ျပန္လည္ျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။ ထို နည္းတူစြာ ေသြးခ်ဳိရွိသင့္သည္ထက္ နည္းသြားေသာ သူမ်ားအေနႏွင့္လည္း ထိုအခ်ိန္တြင္ ေလ့က်င့္ခန္းမ ျပဳလုပ္သင့္ပါ။
လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းပင္ျဖစ္လင့္ကစား မိမိ၏ စြမ္းႏိုင္သမွ်အခ်ိန္ႏွင့္သာကန္႔သတ္၍ စတင္ျပဳလုပ္ရ မည္ျဖစ္ပါသည္။ တျဖည္းျဖည္းႏွင့္ တစ္ပတ္မိနစ္ ၁၅ဝ ျပည့္ေစရန္ အခ်ိန္တုိးသြားႏိုင္ပါသည္။
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မွာပဲဆိုၿပီး စားခ်င္သည္ မ်ားကို စည္းမဲ့ကမ္းမဲ့ စားေသာက္လိုက္ျခင္းလည္းမ ျပဳလုပ္သင့္ပါ။ သို႔ေသာ္ ေရကိုပံုမွန္ေသာက္ေပးၿပီး ခႏၶာ ကိုယ္တြင္းရွိေရဓာတ္ကိုပံုမွန္ထိန္းသိမ္းေနရန္ လိုအပ္ ပါသည္။
မည္သို႔ပင္ျဖစ္ေစ၊ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းသည္ အျခားေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားႏွင့္ ယွဥ္ပါက အပန္းႀကီး ေသာေလ့က်င့္ခန္းမဟုတ္ပါဟု စာေရးသူထင္ပါသည္။ သို႔ေသာ္ စာေရးသူသိသမွ် ဆီးခ်ဳိေဝဒနာရွင္ ၁ဝ ေယာက္ တြင္ ထိုသုိ႔လမ္းပံုမွန္ေလွ်ာက္သူသည္ တစ္ေယာက္၊ ႏွစ္ေယာက္ရွိလွ်င္ပင္ မ်ားလွၿပီဟု ေျပာရသေလာက္ ပင္ျဖစ္ပါသည္။ သို႔ေသာ္ ထိုသူမ်ားအျပစ္မဟုတ္ပါ။ ဇြဲ ရွိရွိႏွင့္ စံႏႈန္းအတိုင္း ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားျခင္းသည္ ထင္ မထားႏိုင္ေလာက္ေအာင္ ေကာင္းက်ဳိးျပန္ရႏုိင္သည္ ကိုမသိျခင္းေၾကာင့္လည္းျဖစ္မည္ဟုသာ စာေရးသူအ ေနႏွင့္ ထင္မိပါသည္။
ထိုသို႔ Active Lifestyle ၏အက်ဳိးမ်ားကို အက်ဥ္းခ်ံဳးမွ် ထပ္မံဆိုရလွ်င္ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း သို႔ မဟုတ္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈကိုပံုမွန္ျပဳလုပ္ျခင္းသည္ အဝလြန္ျခင္းကိုေလ်ာ့ခ်ႏိုင္မည္။ ေသြးလည္ပတ္မႈေကာင္း ေစၿပီး ႏွလံုးကိုႀကံ့ခိုင္ေစသည္။ စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားကိုေလွ်ာ့ ခ်ေစၿပီး အိပ္ေပ်ာ္ေစသည္။ ေသြးခ်ဳိ၊ ဆီးခ်ဳိအတြက္ လိုအပ္ေသာအင္ဆူလင္ေဟာ္မုန္းအလုပ္လုပ္ျခင္းကို အေထာက္အကူျပဳၿပီး ေသြးခ်ဳိပမာဏႏွင့္ေသာက္သံုး ရေသာေဆးပမာဏမ်ားကို ေလ်ာ့က်ေစပါသည္။
ထို႔ေၾကာင့္ ေငြလည္းမကုန္၊ ဆင္းရဲခ်မ္းသာ မေရြး လြယ္ကူၿပီးပံုမွန္ျပဳလုပ္ႏုိင္သည့္ Light intensity ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ဳိးအစားတစ္ခုျဖစ္ေသာ လမ္း သြက္သြက္ ေလွ်ာက္ျခင္းေခၚ Brisk Walking သည္ Diabetes ေရာဂါေဝဒနာရွင္မ်ားအတြက္ လြန္စြာမွ်ပင္ အက်ဳိးရွိႏုိင္မည့္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈတစ္ခုျဖစ္ပါ ေၾကာင္း စာဖတ္သူမ်ားသတိျပဳႏုိင္ပါေစရန္အလို႔ငွာ ဤေဆာင္းပါးႏွင့္ တိုက္တြန္းေဖာ္ျပလိုက္ရပါသည္။
No comments:
Post a Comment