ေျပာင္းမွ ေကာင္းမယ္ ဆိုရင္ ေျပာင္းမၾကည္ ့ခ်င္ဘူးလား

      အမူအက်င္ ့ေဟာင္းတစ္ခုကို ေျပာင္းလဲရတာ ဒါမွမဟုတ္ အမူအက်င္ ့သစ္တစ္ခုကိုပ်ိဳးေထာင္ရတာ သိပ္လြယ္ကူတဲ ့ ကိစၥမဟုတ္ေပမဲ ့ေကာင္းမြန္တဲ ့ အက်ိဳးရွိတဲ ့ အေျပာင္းအလဲဆိုရင္ စတင္ၾကည္ ့သင္ ့ပါတယ္။ အထူးသျဖင္ ့က်န္းမာေရးနဲ ့ပတ္သက္တဲ ့ အမူအက်င္ ့ေလးေတြေပါ ့။တခ်ိဳ ့ သိပ္ျပီး ဝန္ထုပ္ဝန္ပိုးမျဖစ္တဲ ့ ေျပာင္းလဲမႈေလးေတြက အေရးပါတဲ ့ အက်ိဳးကိုရရွိေစတတ္ ပါတယ္။ ေနထိုင္စားေသာက္မႈ ပံုစံ(life style) အေျပာင္းအလဲ ေသးေသးမႊားမႊားေလးေတြက က်န္းမာေရးကိုအမ်ားၾကီးေထာက္ကူေပးတတ္ပါတယ္။အေျပာင္းအလဲနဲနဲ လုပ္ၾကည္ ့ရံုနဲ ့ ေန ့စဥ္ လန္းဆန္းတက္ၾကြျပီး ေသြးတိုး၊ ဆီးခ်ိဳလို ေရာဂါၾကီးေတြ ျဖစ္ႏိုင္ေခ် ေလွ်ာ ့ခ်ေပးတာ၊ သက္သာေစႏိုင္တာေတြ အက်ိဳးခံစားရႏိုင္ ပါတယ္ ။ေျပာင္းလဲ က်င္ ့သံုး သင္ ့တာေလးေတြ မွ်ေဝေပးခ်င္ပါတယ္။

  နံနက္ေစာေစာစာ (Breakfast)

              တစ္ဥာဥ္ ့တာအိပ္စက္ျပီး ႏိုးထလာခ်ိန္မွာ ခႏၶာကိုယ္က အစာနဲ ့ ေဝးကြာေနတဲ ့နာရီေပါင္း မ်ားစြာျဖစ္ေနပါျပီ။ ဆိုလိုတာက အစာလိုအပ္ေနပါျပီ။ ေသြးထဲမွာ သၾကားဓာတ္ကေလ်ာ ့ေနပါျပီ။ အဲဒီအခ်ိန္မွာ နံနက္ေစေစာစာ မစားပဲ ဆက္ေနလိုက္ရင္ ဦးေႏွာက္ဟာ လိုအပ္တဲ ့ သၾကားဓာတ္မရရွိလို ့ ပံုမွန္ လုပ္ကိုင္ႏိုင္စြမ္းေတြေလ်ာ ့က်လာမွာပါ။ စိတ္ရႈပ္ေထြးတာ၊အာရံုစူးစိုက္လို  မရတာေတြျဖစ္လာႏိုင္ပါ တယ္။ တခ်ိဳ ့ေလ ့လာခ်က္ေတြအရ နံနက္ေစာေစာစာကို ျပည္ ့တင္းေအာင္စားတဲ ့ ကေလးေတြက အတန္းထဲမွာ ပိုျပီးသင္ယူရလြယ္ကူသလို မွတ္ဥာဏ္ပိုေကာင္းတယ္လို ့ဆိုပါတယ္။ န့နက္ေစာေစာစာ ရဲ ့ အေရးၾကီးတဲ ့အက်ိဳးတစ္ခုကေတာ ့ တစ္ေန ့တာလံုးဆာေလာင္မႈကို ထိန္းထားနိုင္တာပါပဲ။ နံနက္ေ စာေစာ စာ မစား သူေတြကေတာ ့ အဲဒါကို ျဖည္ ့ဆည္းအစားထိုးဖို ့ ေန ့လည္စာ၊ ညစာေတြကို သာသာထိုးထိုးစားေလ ့ရွိၾကပါတယ္။အဲဒါက ကယ္လိုရီပိုမ်ားတာ၊ အဆီပိုမ်ားတာေတြ ျဖစ္သြားတတ္ ပါတယ္။ အဲသလိုပဲ ေစာေစာစာ မစားသူေတြက သေရစာေတြကိုပိုျပီး ခဏခဏစားသံုးတတ္ သူေတြ ျဖစ္လာ တတ္ ပါတယ္။ အေမရိက နဲ ့ ဗင္နီဇြဲလား နိုင္ငံေတြမွာ အဝလြန္ အမ်ိဳးသမီးေတြကို ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ ့ခ်ေစတဲ ့အခါ သုေတသနျပဳထားတာေတြအရေတာ ့ နံနက္စာအဝစားတတ္သူေတြက ဝိတ္ ေလ်ာ ့တာ ပိုျပီးသိသာတယ္လို ့ဆိုျပန္ပါတယ္။ ေန ့စဥ္ နံနက္စာစားသံုးတာက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ ့ခ်ရာမွာ သိသာသလို ဆီးခ်ိဳေရာဂါ ျဖစ္ေပၚေစမႈကိုလည္း ၅၀%ေလာက္ေလ်ာ ့က်ေစပါသတဲ ့။ကဲ-စားလိုက္ၾကပါစို ့။

ေခ်ာကလက္

         ေခ်ာကလက္ ဆိုတာက ႏွစ္သက္ေလ ့ရွိၾကတဲ ့ အစာတစ္မ်ိဳးပါ။ ေခ်ာကလက္ရဲ ့ အစာေၾကႏႈန္းေႏွးေကြး တာက  ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကို ဝုန္းခနဲထိုးတက္တာမ်ိဳးမျဖစ္ေစဘူးေပါ ့။အဲဒီေတာ ့ သၾကားလံုးေတြ ၊ေပါင္မုန္ ့အေခ်ာ အႏုေတြ၊ အာလူးေတြထက္စာရင္ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္နဲ ့ပတ္သက္လို ့ ဒုကၡေပးတာနည္းပါတယ္။ ဒါေပမဲ ့ ေခ်ာကလက္ ကိုလုပ္ထားတာက တျခားအရာေတြနဲ ့ေပါင္းစပ္ထားတာမို ့ အထူးသျဖင္   ့ႏို ့နဲ ့လုပ္ထားတဲ ့   ေခ်ာကလက္ေတြမွာ  ျပည္ ့ဝဆီေတြမ်ားေနတတ္ျပီး ေသြးေၾကာေတြမွာ အႏၱရာယ္ရွိႏိုင္ပါတယ္။ အဆီမ်ားေတာ ့ ကယ္လိုရီလည္းမ်ားတာပဲေပါ ့။ တစ္ဖက္ကၾကည္ ့ျပန္ေတာ ့ ေခ်ာကလက္ အမဲက ဓာတ္တိုးဆန္ ့က်င္ပစၥည္းေကာင္း တစ္ခုျဖစ္ျပီး ေသြးတိုးေလ်ာ ့က်ေစႏိုင္ျပန္ပါသတဲ ့။ အဲဒီေတာ ့လည္း ေန ့စဥ္နဲနဲပါးပါးစားသံုးျခင္းက အက်ိဳးရွိႏိုင္ပါတယ္။

ပန္းသီး

အရည္ရႊမ္းတဲ ့ပန္းသီးတစ္ကိုက္မွာ အေရးပါတဲ ့ အာဟာရဓာတ္ေတြ ပါဝင္ေနရံုမက ကိုယ္တြင္း ဇီဝျဖစ္စဥ္ကို တည္ျငမ္ေစတာ၊ ဆာေလာင္မႈကို ထိန္းခ်ဳပ္ေပးတာ၊ႏွလံုး အတြက္အားျဖည္ ့ေပးတာဆိုတဲ ့ အက်ိဳးေတြရွိပါသတဲ ့။ သူ ့မွာ သၾကားဓာတ္ပါဝင္မႈမ်ားသည္ ့တိုင္ေအာင္ ေပ်ာ္ဝင္လြယ္တဲ ့ အမွ်င္ဓာတ္ ပါဝင္ေနေတာ ့   ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကို ျပန္ထိန္းေပးထားပါတယ္။ သူ ့မွာပါဝင္တဲ ့ ဓာတ္တိုးဆန္ ့က်င္ပစၥည္း quercetin ကအစြမ္းထက္ပါတယ္။ အဲဒီဓာတ္ကို လက္ဖက္နဲ ့ၾကက္သြန္နီေတြမွာလည္း ၾကြယ္ဝတာေတြ ့ရပါတယ္။ ဒါကလည္း ပန္းနာ ရင္က်ပ္၊ႏွလံုးေရာဂါနဲ ့ကင္ဆာေရာဂါ အခ်ိဳ ့ကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ေလ ့လာသုေတသနျပဳခ်က္ေတြ အမ်ားၾကီးအရကိုပဲ ဆီးခ်ိဳ၊ ႏွလံုးတိက္ခိုက္ခံရမႈ ေတြအတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ ့ အာဟာရျဖစ္ရံုမွ်မကပဲ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ပါ ေလ်ာ ့က်ေစတာမို ့ ပန္းသီးစားတဲ ့အေလ ့ ေမြးၾကပါစို ့။

အေညာင္းထိုင္ျခင္း

တစ္ေန့တာလံုးထိုင္တဲ ့အခ်ိန္မ်ားေနတဲ ့သူေတြအတြက္ ဒုကၡေပးတာက ေသြး တြင္းသၾကားဓာတ္ပါပဲ။ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားေနမွသာ ေသြးထဲက သၾကားဓာတ္ကို ၾကြက္သားေတြက စုတ္ယူျပီး စြမ္းအင္အျဖစ္ ေျပာင္းလဲသံုးစြဲတာပါ။ ၾကြက္သားေတြ တစ္ေန ့တာလံုး အသံုးမျပဳတဲ ့ အခါ သၾကားဓာတ္ေတြ စုပုံလာပါေလေရာ။ အဲဒီအခါ အဓိက ျပႆနာ (၂) ခု ျဖစ္လာပါေတာ ့တယ္။ မသံုးပဲထားတဲ ့ သၾကားဓာတ္ေတြက အဆီအျဖစ္ေျပာင္းသြားတာက အေၾကာင္းတစ္ခုေပါ ့။ ပိုျပိး အေရးပါတဲ ့ အေၾကာင္းကေတာ ့ ေသြးထဲမွာ သၾကားဓာတ္ ေတြမ်ားလာရင္ AGEs ဆိုတဲ ့ ျဒပ္ေပါင္းတစ္ခု ပမာဏျမင္ ့တက္လာေစတာပါပဲ။သူက အာရံုေၾကာေတြနဲ ့ ေသြးဆဲလ္ေတြကို ဒုကၡေပးတာေပါ ့။ ဆီးခ်ိဳေဝဒနာသည္ေတြ ေနာက္ဆက္တြဲအျဖစ္ ေက်ာက္ကပ္ပ်က္စီးတာ၊ အာရံုေၾကာ ထိခိုက္တာ၊ မ်က္စိကြယ္တာေတြဟာ ဒိအခ်က္ေၾကာင္ ့ပါပဲ။ အဲဒီေတာ ့ တကူးတက မဟုတ္ေတာင္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားတာ၊ လမ္းေလွ်ာက္တာေလးေတြ လုပ္ေဆာင္ေပးတာက ခုလို ေၾကာက္စရာ အေနအထားေတြကို ေ၇ွာင္လႊဲနိုင္မွာပါ။

ေဒါသ

ေဒါသ က က်န္းမာေရးကို အၾကီးအက်ယ္ထိခိုက္ေစတဲ ့ အေၾကာင္းတစ္ခုပါပဲ။ေဒါသေၾကာင္ ့ အဝလြန္တာ၊ ဆီးခ်ိဳေရာဂါေတြေတာင္ ျဖစ္ေစပါသတဲ ့။ဒါကလည္း စိတ္ဖိအားေၾကာင္ ့ထြက္လာတဲ ့ အဒရီနလင္ လို ဟိုမုန္းေတြေၾကာင္ ့ျဖစ္ရတာပါပဲ။အဲဒီ ဓာတ္ေတြက ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ျမင္ ့တက္ေစတာကိုး။ ေဒါသေၾကာင္ ့ ႏွလံုးေရာဂါ ရေစတာကလည္း အေရးၾကီးအခ်က္တစ္ခုပါပဲ။ေဒါသျဖစ္လြန္း သူေတြမွာ endothelin ေခၚတဲ ့ ဓာတ္တစ္မ်ိဳး  ျမင္ ့မားလာျပီး ေသြးေၾကာေတြြထဲမွာ ေသြးခဲပိတ္ဆို ့မႈျဖစ္ေစတာပါပဲ။ ေနာက္တစ္ခုကေတာ ့ ေဒါသေၾကာင္ ့ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ပံုမွန္ကေနေျပာင္းလဲသြားတတ္လို ့ပါပဲ။ တစ္ေန ့လံုး ေဒါသနဲ ့ ေနထိုင္ေနရသူေတြအတြက္ အသက္တိုေစမွာအမွန္ပါ။  မေက်နပ္တာ ေတြ ေရးခ်လိုက္ပါ။(စာမူ အျဖစ္ေတာင္ပို ့လို ့ရေသး)။ မိသားစု၊ မိတ္ေဆြေတြကို ရင္ဖြင္ ့ပါ။ တျခားစိတ္ေျပေလ်ာ ့စရာ နည္းလမ္းေတြနဲ ့ အာရံုေျပာင္းလိုက္ပါ။ ေပ်ာ္ရႊင္မႈ သုေတသနျပဳခ်က္ေတြအရ ေပ်ာ္ရႊင္ေနသူေတြမွာ  ကူးစက္ေရာဂါေတြ၊ အျခားေရာဂါေတြ ျဖစ္ႏိုင္ေျခ နည္းပါးတာေတြ ရတယ္ ဆိုပါတယ္။အဲသလို ေပ်ာ္ရႊင္ျပီး အေကာင္းျမင္ေနသူေတြမွာ cytokines ေခၚတဲ ့ ပရိုတင္းဓာတ္ပမာဏ ျမင္ ့မားေနတတ္ျပိး ကိုယ္ခံအားစနစ္ပိုေကာင္းတာ၊ ေရာဂါေတြကို တိုက္ခိုက္ႏိုင္တာ ေတြ ့ရပါတယ္။ အေကာင္းျမင္ ေပ်ာ္ရႊင္ ေနသူေတြအေနနဲ ့ အစားအေသာက္အေနအထိုင္ပါ မွန္ကန္ တက္ၾကြျပီး ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္ေတြပါ ေလ်ာ ့နည္းတာေတြ ့ရပါတယ္။

အိပ္စက္ျခင္း

အိပ္ခ်ိန္နည္းပါးတာ၊ အိပ္ေရးမဝတာက က်န္းမာေရးကို ဒုကၡေပးတပါပဲ။ဆာေလာင္မႈကို ထိန္းခ်ဳပ္တဲ ့ leptin ဟိုမုန္းေလ်ာ ့နည္းေစျပီး ပိုစားတတ္ေစပါသတဲ ့။ေနာက္ျပီး စိတ္ဖိစီးမႈဆိုင္ရာ ဟိုမုန္းေတြ ပိုထြက္လာေစတာမို ့ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ျမင္ ့မားေစျပန္ပါတယ္။ေနာက္ထပ္ ေလ ့လာမႈေတြအရလည္း တစ္ေန ့ (၇) နာရီထက္ ေလ်ာ ့ျပီးအိပ္စက္သူေတြမွာ ႏွာေစးေခ်ာင္းဆိုး အေအးမိတာေတြ(၃)ဆ ပိုျပီးျဖစ္ႏိုင္ေျခရွိပါသတဲ ့။ အိပ္ေရးဝတာ မဝတာကေတာ ့ အိပ္ခ်ိန္နဲ ့သိပ္ထပ္တူမက်လွပါဘူး။တစ္ဦးနဲ ့တစ္ဦး မတူၾကပါဘူး။ဘာပဲျဖစ္ျဖစ္ ပံုမွန္ အိပ္ေရးဝမဲ ့အိပ္ခ်ိန္ေတာ ့ လိုအပ္ပါတယ္။ အေလ ့အက်င္ ့ျဖစ္ေနရပါမယ္။ သံပတ္ေပးျပီး  ႏိုးထေနရတာခ်ည္းဆိုလည္း အိပ္ေရးမဝတဲ ့ ျပႆနာခံစားရတတ္ပါတယ္။ တစ္ေန ့ (၇) နာရီ၊(၈) နာရီေတာ ့ အိပ္စက္ခ်ိန္လိုအပ္ပါတယ္။
                       တင္ျပခဲ ့တဲ ့ အထဲက ေျပာင္းလဲဖို ့လိုအပ္တဲ ့ အမူအက်င္ ့ေတြ ၊ အသစ္ စတင္သင္ ့တယ္လို ့ ယူဆတဲ ့ အမူအက်င္ ့ေတြ ေတြ ့မိပါရဲ ့လား။ ေျပာင္းလို ့ေကာင္းမယ္ဆိုရင္ ေျပာင္းၾကည္ ့ၾကရေအာင္။                                                                                                                မိႈင္း(ေဆး-၂)
https://www.facebook.com/notes/ko-hmine/ မွကူးယူတင္ျပပါသည္။